Определите свою норму сна
Для начала решите, сколько же часов вам необходимо на сон. У всех норма разная: кому-то достаточно 6, а кто-то и за 9 не высыпается. Маленьким детям требуется почти 11 часов сна в сутки, в то время как взрослым для здоровья в среднем необходимо чуть больше 7 часов, согласно мнению специалистов.При этом для здоровья вреден как недосып, так и избыток сна. Исследования доказывают, что оба фактора ведут к проблемам со здоровьем. Если человеку требуется спать по 7 часов в сутки, но он позволяет себе всего 5 или 6 или же, наоборот, проводит в постели по 8–9 часов, то у него повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения сахарного диабета, повышенного кровяного давления и других заболеваний, чреватых самыми серьёзными последствиями.
Как узнать свою норму сна? В течение нескольких дней, когда вам не надо никуда спешить и вставать по будильнику, ложитесь спать в одно и то же время – не очень поздно и не рано – оптимально в 22:00-22:30. Не ставьте будильник, постарайтесь исключить все возможные факторы, способные случайно разбудить вас, и наблюдайте за продолжительностью своего сна. Через несколько дней вы вычислите вашу норму сна на данный период вашей жизни.
Соблюдайте гигиену сна
Если вы привыкли смотреть фильмы в кровати и что-нибудь жевать, часами листать ленты соцсетей, спать на неудобной подушке, чересчур мягком или жёстком матрасе, не проветривать комнату вечером и каждый день ложиться и просыпаться в разное время – то вам стоит серьёзно поработать над гигиеной своего сна.Возьмите за правило исключать использование гаджетов за пару часов до сна: синий свет экранов вреден для выработки мелатонина – гормона, главная задача которого сделать так, чтобы наш организм функционировал в соответствии с солнечным светом (мелатонин ещё называют гормоном сна). Если без гаджетов совсем никак – включайте ночной режим и делайте цвета экранов жёлтыми.
Регулярно меняйте постельное бельё и следите, чтобы оно было сделано из экологичных материалов. Проветривайте комнату каждый вечер, а вместо фильмов и сериалов в кровати лучше заведите привычку читать бумажные книги и медитировать.
Кроме того, старайтесь придерживаться примерно одинакового графика сна в будние дни и на выходных: отоспаться впрок в субботу и воскресенье на всю неделю всё равно не получится, а для организма такие «лежачие» выходные пользы не принесут.
За 3 часа до сна есть уже не стоит. На ужин старайтесь есть лёгкую безуглеводную пищу, вставайте из-за стола с едва ощутимым чувством голода и не употребляйте кофе и алкоголь за 4 часа до сна.
Перед сном дайте себе легкую физическую нагрузку. Позаниматься йогой, пройтись быстрым шагом или поплавать в бассейне перед сном – отличный способ быстрее уснуть и обеспечить себе несколько часов качественного сна с максимальной пользой для здоровья. Умеренная физическая нагрузка поможет расслабиться и снять физическое и эмоциональное напряжение. Не переусердствуйте с упражнениями – иначе рискуете перенасытить организм адреналином, который просто не даст заснуть.
Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash