В классическом варианте распределение белков, жиров и углеводов следующее:
белки 20%
жиры 30%
углеводы 50%
Во время классического рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые углеводы (сахар - десерты и сладкие напитки, белая рафинированная мука - хлеб и выпечка, шлифованные крупы вроде белого риса и тд) являются быстрым «топливом», сложные углеводы (нешлифованные крупы вроде гречки и киноа, хлеб и паста из цельнозерновой муки) – медленным.
В случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета очень строгая и лучше ее придерживаться под строгим контролем врача.
Для кето-диеты характерны следующие правила:
белки 20%
жиры 70%
углеводы 10%
Из рациона полностью исключается вся мука (хлеб, выпечка, паста), крупы, сахар, крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь), любые фрукты и ягоды, даже томаты. Источником углеводов являются некрахмалистые овощи (баклажаны, кабачки, огурцы, разные виды капусты и тд) и зелень.
Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения LCFH. Такой тип питания подходит абсолютно всем.
На LCFH количество углеводов снижается за счет увеличения количества жиров до 40-50%, то есть:
белки 20%
жиры 50%
углеводы 30%
На LCHF можно употреблять сложные углеводы и минимум простых. Такой тип питания помогает быстро похудеть без выраженного голодания, дает явное чувство сытости и большое количество энергии, улучшает выносливость, спортивные результаты, работу мозга и настроение.
На начальном уровне организации питания по системе LCHF действует основное правило: есть по большей части мясо, рыбу, яйца, овощи-некорнеплоды и натуральные жиры (например, сливочное масло) и избегать сахара и продуктов, богатых крахмалом (хлеб, макароны, рис, картошка).
Photo by Jernej Graj on Unsplash