Бег универсальный и, пожалуй, один из самых бюджетных видов спорта. Чтобы им заниматься, вам потребуются по факту лишь пара хороших беговых кроссовок, а все остальное можно использовать из имеющихся. Например, бегать по началу в простых леггинсах, пока не поймете, что этот спорт с вами надолго и не купите себе специальную спортивную одежду для бега в разное время года и в разную погоду.
Сегодня расскажу вам 3 простых правила для начинающих бегунов, чтобы не забросить быстро это прекрасное начинание.
Совет 1: не бегайте сразу слишком далеко
В будущем, если захотите, вас ждет ваш марафон, но по началу не надо заставлять себя бежать большую дистанцию. Очень часто новички начинают бегать сразу помногу, что приводит либо к потере желания заниматься, либо к проблемам с суставами и спиной. Главное правило бега – удовольствие. Как только дыхание начало сбиваться, мышцы ног начали болеть от нагрузки, стало сложно поддерживать первоначальную скорость, остановитесь. Перейдите на быстрый шаг. Даже если вы бежали всего 1 километр, не расстраивайтесь! Постепенно вы сможете бегать дольше. Если вы бегаете регулярно меньше года, то бегать через усталость, преодолевая себя, чревато появлением острых и хронических травм. Если в течение года неукоснительно соблюдать этот главный совет и бегать регулярно, то вы заметите, что стали бегать больше и дольше и тренировки вызывают у вас чувство удовлетворения и радости. Более того, вам не захочется пропускать очередную пробежку, ведь так сложно отказать себе в удовольствии.
Совет 2: не бегайте сразу слишком быстро
Первые несколько месяцев, пока ваше тело привыкает к новой физической нагрузке, не стоит стараться бежать как можно быстрее. Определяйте скорость своим дыханием. Дышать вы должны ровно. Если вы не сбиваете дыхание, значит ваша дыхательная система справляется с нагрузкой, то есть скорость бега подобрана верно. Это должен быть такой темп, при котором вы сможете без проблем разговаривать на бегу. Если поддерживать разговор становится тяжело, значит вы бежите слишком быстро.
Второй показатель правильной скорости – мягкость приземления. Если вы бежите тихо, значит, ваш опорно-двигательный аппарат хорошо амортизирует ударную нагрузку, то есть скорость подобрана верно. Если вы начинаете стучать ногами по земле, то рискуете получить травму коленей. Лучше бежать мягко, пусть и не быстро.
Совет 3: не бегайте сразу слишком долго
Сейчас очень важная информация! Длительность бега в течение первых пары месяцев не должна превышать 10 минут! Не важно, что вы хотите и готовы бежать дольше. Всего 10 минут бега и еще 20-30 минут другой активности – разминка, быстрая ходьба, растяжка в конце тренировки. После 2 месяцев регулярных тренировок, можно начать увеличивать продолжительность бега каждую неделю максимум на 5 минут, не забывая про главное правило – получать удовольствие от пробежки. Постепенно длительность бега стоит довести до 1 часа. Дальше увеличивать время регулярных пробежек уже не стоит, чтобы ваши суставы и связки оставались здоровыми.
Photo by Greg Rosenke on Unsplash