Суточная норма железа: 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Специалисты разделяют железо на гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения, и негемовое из растений. Главная проблема вегетарианства в том, что негемовое усваивается хуже, так что продуктов с ним потребуется больше. Если быть точным, то в 1,8 раз больше, чем мясоедам.
Однако есть у микроэлемента очень правильное свойство – ненужное в данный момент организму железо не выводится, а накапливается. Как раз на случай дефицита. Так что даже если сегодня вы не съели ни одного продукта, содержащего этот микроэлемент, – не страшно, вполне можно наверстать завтра. Помните, что кальций, танины и кофеин мешают железу усваиваться, тогда как витамин С наоборот очень помогает. Учтите этот факт при планировании своего рациона питания и с гречневой кашей пейте не стакан молока, пусть даже орехового, а апельсиновый свежевыжатый сок. Итак, какие же растительные продукты богаты железом более всего.
1. Сушеные грибы: 35 мг железа на 100 г
Все съедобные сушеные грибы являются ценным поставщиком белка и железа. Более того, доказано, что протеин и полезные вещества из свежих грибов усваиваются довольно плохо, а вот после сушки уже до 80%. Бульон из сушеных грибов, особенно белых, – отличное средство для улучшения пищеварения.
2. Спирулина: 28 мг железа на 100 г
Спирулина – продукт, известный еще ацтекам и племенам Мезоамерики много веков назад. Современные ученые, изучив ее состав, назвали спирулину суперфудом. Только представьте себе – высушенный продукт содержит около 60% полноценного белка, содержащего в себе все незаменимые аминокислоты, и 28 мг железа на 100 г. Так что в обязательном порядке добавляйте 1 ч. л. изумрудного порошка в свои смузи, каши и овощные салаты.
3. Пивные дрожжи: 18 мг железа на 100 г
Продукт, который в первую очередь известен своими свойствами укреплять иммунитет. А еще он содержит 18 мг железа, 14 витаминов (в том числе все из группы В) и много других полезных веществ. Кстати, пивные дрожжи – отличное средство для улучшение состояния волос и красоты кожи. Просто разведите 1-2 ч. л. в половине стакане воды и пейте 1 раз в день после еды.
4. Морская капуста: 12 мг железа на 100 г
Этот продукт известен многим, как источник йода. Так и есть в 100 г морской капусты содержится 25 мг йода при суточной норме 15 мг. Однако и других микроэлементов в ней предостаточно, в том числе железа. Учтите, что консервы часто содержат слишком много соли или консервантов. Лучше купить морскую капусту в сушеном виде, замочить в фильтрованной воде и получить невероятно полезный, натуральный продукт в чистом виде. Добавьте к ней свежие овощи, орешки и вкусный, богатый железом салат готов.
5. Какао: 12 мг железа на 100 г
Прекрасные новости – горький шоколад – это не только вкусно, но еще и полезно. Во-первых, потому что в какао есть так необходимое вегетарианцам железо. Во-вторых, потому что согласно исследованиям Гарвардского университета, содержащийся в какао эпикахетин позволяет снизить риск инсульта, диабета, инфаркта и рака. К тому же в этом продукте есть много антиоксидантов, что на пользу всему организму. Только внимательно читайте состав шоколада на упаковке и покупайте горький с небольшим количеством сахара и без вредных примесей вроде транс-жиров.
6. Пшеничные отруби: 11 мг железа на 100 г
Еще один весьма полезный для веганов продукт, богатый одновременно и белками, и железом , и витаминами группы В, и клетчаткой. К тому же в отрубях содержится довольно много незаменимых жирных кислот. Можно попробовать не только пшеничные, но и ржаные, овсяные или ячменные.
7. Гречка: 8 мг железа на 100 г
Помимо железа в гречке много других витаминов и минералов, в том числе йод, цинк, фосфор, витамины РР, Е и группы В. Полезнее всего употреблять в пищу не обычную, а зеленую необработанную гречку. Ее кстати даже не обязательно варить. Достаточно запарить на ночь в термосе кипятком и с утра у вас будет горячая вкусная и очень полезная каша.
Photo by Trang Doan from Pexels, Roberto Nickson, Jan Sedivy on Unsplash