Каких витаминов может не хватать вегану и вегетарианцу?

Казалось бы – веган – это тот человек, который ест овощи, фрукты, зелень, ягоды, так что с витаминами у него должно быть все отлично. Однако это не так. Существует ряд витаминов, которых вегетарианцу может не хватать. И этот дефицит рано или поздно скажется на здоровье. Так что лучше взять себе эту информацию на заметку и есть побольше нужных продкутов.

Витамин В12

Один из восьми витаминов группы В, который незаменим для кроветворения, правильной работы мозга и нервной системы. В сутки нам необходимо 2,4 мг этого витамина. Проблема в том, что получить его из растительной пищи невозможно. Он содержится только в мясе, яйцах и молочных продуктах. Если вы оволактовегетарианец, то можете смело пропускать этот пункт, веганам же стоит задуматься. Хорошо то, что наш запасливый организм хранит обычно витамина В12 примерно на 3 года, так что если веганом вы стали недавно, то время есть. Про прошествии этого срока лучше восполнять недостаток витамина В12 в форме метилкобаламина. Идеальный вариант – таблетки, которые растворяются под языком. Можно также принимать комплекс витаминов группы В, среди которых будет и В12.

Витамин D

За этот витамин вы можете особо не беспокоиться, если летом бываете на солнце и умеренно принимаете солнечные ванны, ведь витамин D может синтезироваться под воздействием солнечных лучей. Накопленный за лето запас расходуется в течение зимы. Если вам кажется, что витамина недостаточно, его необходимо получить 15 мкг в сутки, то налегайте на водоросли (морскую капусту и нори) и лесные грибы.

Витамин А

Целый комплекс жирорастворимых соединений, который в количестве 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин в сутки жизненно необходим нашему телу. Для вегана проблема с этим витамином состоит в том, что каротиноиды (то есть витамин А в растениях) в отличие от ретиноидов (витамин А из продуктов животного происхождения) превращается в витамин А непосредственно в организме человека. И, к сожалению, не у всех получается качественно преобразовывать его витамин, поэтому может возникнуть дефицит. Кроме того каротиноиды не равно по качеству с ретиноидами, их необходимо в 12 раз больше. Так что ешьте больше продуктов богатых витамином А, к которым относятся зеленые листовые овощи, оранжевые, красные и желтые овощи и фрукты: тыква, абрикосы (в том числе курага), хурма, облепиха, морковь, брокколи, шпинат, кейл, красный болгарский перец, помидоры, петрушка.

Витамин РР

Данный витамин (он же никотиновая кислота, витамин В3, никотинамид) способен синтезироваться в человеческом организме, но лишь при достаточном количестве незаменимой аминокислоты триптофана, которую человек получает из пищи животного происхождения. Веганам поэтому в обязательном порядке следует включить в рацион продукты, богатые витамином РР: брокколи, морковь, картофель, помидоры, свекла, гречка, грибы. Много витамина в бобовых, причем в форме, которая прекрасно усваивается организмом, в отличие от зерновых, где никотиновая кислота практически бесполезна, так как не усваивается.

Автор статьи: Екатерина Маслова, основатель и главный редактор Queen of Vegan