Если уж быть точным, то наш организм нуждается вовсе не в белках. В ЖКТ протеин расщепляется на аминокислоты, которые как раз и жизненно необходимы нашему телу. Всего аминокислот 20, и 8 из них считаются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не способен их сам синтезировать и должен получать с пищей. Большая часть незаменимых аминокислот содержится в продуктах животного происхождения, однако и растения могут обеспечить тело достаточным их количеством. Если вы оволактовегетарианец и продолжаете употреблять в пищу яйца и молочные продукты, то беспокоится вообще особо не о чем. Строгим веганам и соблюдающим Великий пост стоит включить в свой рацион продукты из списка.
1) Орехи
Продукт богатый не только белками, но и жирами, так что есть много не стоит, а вот добавить в салаты, кашу, смузи, десерты, – отличное решение. Количество протеина в орехах колеблется от 15 до 25 г на 100 г продукта, а выбор довольно широк. Если не нравятся или надоели грецкие орехи, их можно заменить на миндаль, фундук, кедровые орешки. Меньше всего белка в мякоти кокоса (3 г) и пекане (9 г), а больше всего в кешью (25 г). И не забывайте, что орехи лучше есть сыроые, а не жареные, и активировать, то есть замачивать на ночь в холодной воде. Так они лучше усваиваются и перевариваются.
2) Крупы
Может быть в отварном диком рисе и гречневой каше белка всего 4 г на 100 г продукта, но есть крупы гораздо более богатые белком. Например, киноа (14 г) или полба (14 г), которые также прекрасно подойдут и в качестве утренней каши и на обед в компании овощного рагу.
3) Семена
Богаты витаминами, минералами, жирным кислотами Омега-3, а по количеству белка вполне сравнятся с куском рыбы. Так в 100 г семян льна 18 г белка, в семенах чиа – 16 г, в семечках подсолнуха – 20 г , а в тыквенных 24 г.
4) Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут, маш, дал – продукты, без которых вегану не обойтись, особенно в холодное время года. В 100 г бобовых белка содержится от 4 до 10 г. Плюс самые разные витамины и минералы. Кстати бобовые в сочетании с цельными крупами вроде киноа, пшена и гречки – это как раз полный набор незаменимых аминокислот.
5) Соевые продукты
В 100 г сухого соевого «мяса», которое на самом деле производят из соевой муки, содержится 52 г белка. Казалось бы вот он – идеальный заменитель стейков, однако не всем он по вкусу. В отличие от тофу, который пусть и менее богат белком (8 г), но прекрасно заменяет веганам сыр в греческом салате или котлету в бургерах. Злоупотреблять, правда, соевыми продуктами не стоит, ведь в них содержаться изофлавоны, которые могут негативно сказаться на вашем гормональном фоне.
6) Грибы
Они не так чтобы богаты белками (3-7 г), однако протеин это высочайшего качества. Он содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые усваиваются на 80%. Больше всего аминокислот (22) обнаружено в белых грибах, не зря их считают высочайшей пищевой ценности. Кроме того грибы богаты витаминами РР и группы В, которых обычно не хватает веганам. В сушеных грибах количество белка в десятки раз больше, чем в свежих. Так в тех же белых в сыром виде 3 г белка, а в сухом – 23 г.
7) Суперфуды
Многие суперфуды являются поставщиками не только огромного количества витаминов, минералов, органических кислот, антиоксидантов и других полезных веществ, но и протеина. Например, в 1 ст. л. спирулины содержится 4 г легкоусвояемого белка. Суперфуд этот к тому же способствует омоложению кожи и ускорению обмена веществ. В сушеных ягодах годжи 11 г белка и большая доза витамина С, а пророщенная пшеница содержит не только 7 г белка, но и железо, кальций, йод, витамины группы В и Е.