Путеводитель по крупам

Эта крупа богата белком – её стоит обязательно включить в свой рацион вегетарианцам. Благодаря аминокислотам, амарантовая крупа благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гормональный фон, способствует синтезу ферментов. Присутствие редкого элемента сквалена делает амарант полезным в противоопухолевой профилактике – сквален помогает насыщать ткани кислородом и повышает скорость регенерации тканей.

Приготовить амарант просто – зерно высыпают в кипящую воду и варят на слабом огне в течение 15-20 минут. Готовые зёрна отбрасывают на дуршлаг – оболочка зерна остаётся твёрдой, и оно не впитывает воду целиком. Эта крупа плохо подходит для приготовления плова, но может служить компонентом салатов, печенья или супов. Как и перловка, и булгур, амарант прекрасно сочетается с лесными грибами, а измельчённая амарантовая крупа позволит приготовить очень вкусные кексы.

Гречка или греча – одна из самых популярных круп на территории бывшего СССР. Содержит незаменимые аминокислоты, железо, калий, кальций, йод, а также витамины группы B, Е и фолиевую кислоту. Важный момент: гречиха не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды, а значит, можно быть спокойным за её чистоту.

Именно гречка содержит наибольшее среди всех групп количество железа и витамина рутина, который совместно с витамином С укрепляет стенки сосудов. Она полезна при анемиях (железодефицитных состояниях) и варикозном расширении вен.

Рассыпчатая гречневая каша готовится в пропорции 1 к 2 (на одну часть крупы две части воды). Залейте холодной водой крупу, доведите воду до кипения, сразу убавьте огонь и на медленном огне, не помешивая, доведите кашу до готовности (её можно определить по полному впитыванию жидкости). Если у вас есть время, оставьте кашу в тепле на 30 минут.

Кукурузная крупа – это дробленые и шлифованные зерна кукурузы. Она очень легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают работу кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга. Главное преимущество кукурузной крупы (как и киноа) – это гипоаллергенность и отсутствие глютена. Из кукурузной крупы готовят мамалыгу – круто заваренную кукурузную кашу, мчади – жаренные на сковороде лепёшки, поленту – итальянскую сытную кашу.

Эту крупу из Южной Америке называют «фабрикой белка»: в 100 г крупы содержится целых 14 г чистого белка, а аминокислот в ней больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. Бывает бежевой, красной и чёрной. Киноа – это «новый рис»: в Испании с киноа вместо риса готовят паэлью, в Алжире подают с оливковым маслом и вялеными томатами, а в Греции готовят салаты с овощами и специями. Одно из важных свойств киноа – полное отсутствие глютена.

Вариантов блюд из киноа очень много: мягкий, немного ореховый вкус гармонично сочетается со многими продуктами. Из крупы готовят плов, в том числе и с грибами. Киноа – прекрасная основа для тёплых салатов, например с запеченной свеклой и брынзой. Из киноа и белой фасоли получается вкусный и очень питательный суп.

Чаще всего мы употребляем овсяные хлопья – обработанные паром и спрессованные зерна овса. Но стоит попробовать и цельную крупу – в отличие от хлопьев, она не проходит длительной обработки и сохраняет больше полезных свойств. Овёс содержит натуральные антиоксиданты, помогает в борьбе с вирусными инфекциями, повышает сопротивляемость организма, богат магнием, необходимым для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы организма, способствует росту и развитию мышечной ткани.

Овсяные хлопья можно засыпать и в холодную, и в кипящую воду (пропорции 1:2,5), после чего перемешать и убавить огонь после закипания. Варить от двух до двадцати минут.

Кроме привычных каш, которые варятся как на воде, так и на молоке, из овсянки готовят гранолу (запечённые с сухофруктами и орехами овсяные хлопья – абсолютный хит здоровой пищи), овсяное печенье, добавляют в смузи.

Пшено – это не зерна пшеницы, как многие думают, а минимально обработанные зерна проса. Эта крупа сочетает в себе гипоаллергенность киноа, питательность манки и пользу гречки: железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, помогают укрепить организм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, благодаря большому количеству растительных волокон пшённая крупа препятствует отложению жира в организме.

Пшенную крупу варят под крышкой, залив ее тройным объёмом воды, доводят до кипения на сильном огне, после чего уменьшают нагрев и готовят кашу 40-45 минут. Из пшенки готовят вкусную кашу. Хороша и пшенка, запеченная с тыквой, – пожалуй, ни одна другая крупа так хорошо не гармонирует с этим полезным овощем.

Перловая крупа – это обработанное зерно ячменя. Она имеет низкий гликемический индекс, а содержащиеся в ней аминокислоты помогают в выработке коллагена. Перловка – не десертная крупа, ее используют для приготовления первых и вторых блюд: рассольника, грибного супа, каши с мясом, каши с грибами. Из перловки можно готовить и ризотто – с ней привычное итальянское блюдо заиграет новыми красками.

Так же как и пшенную крупу, перловку варят под крышкой, в соотношении воды и крупы 1 к 3. Для получения рассыпчатого гарнира нужно дождаться полного исчезновения жидкости и обязательно дать каше настояться после выключения.

Из пшеницы делают не только муку, но и крупу. Различают мягкие и твердые сорта пшеницы – более полезными считаются последние из них: гликемический индекс их зерен ниже, а значит, они медленнее и меньше повышают уровень глюкозы в крови.

1) Пшеничная крупа

Это крупно молотое шлифованное зерно твердой пшеницы, в зависимости, от сорта желтоватого или сероватого цвета. Пшеничная крупа полезна благодаря высокому содержанию белка, клетчатки, аминокислот и минеральных веществ, таких как как магний, цинк, йод, калий и других. Пшеничную крупу используют для приготовления каш: они могут быть рассыпчатыми, вязкими или жидкими, приготовленными на молоке, воде или бульоне. Даже самая простая каша будет очень вкусной, если заправить её растительным или сливочным маслом. Сделать из неё основное блюдо дня можно, если приготовить её с мясом или рыбой, грибами или овощами. Пшеничная крупа используется для заправки разнообразных супов и ухи. Общее время приготовления занимает 20-30 минут, после чего желательно дать ей настояться в тепле ещё как минимум в течение 30 минут.

2) Манная крупа

Манка производится из мягких сортов пшеницы – это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная крупа содержит большое количество крахмалов, в ней почти нет клетчатки. Эта крупа подойдет тем, кому требуется усиленное питание и есть проблемы с ЖКТ, после хирургических операций, людям с недостаточной массой тела. Здоровым лучше манку в свой рацион не включать.

3) Булгур

Булгур – это дробленое зерно пшеницы, которое перед измельчением обрабатывается паром. Кроме овощей (в первую очередь, баклажанов) и мяса (с булгуром готовят очень вкусный плов), булгур очень хорошо гармонирует с грибами, особенно лесными. Так, его можно добавлять вместо перловки в грибной суп или просто запекать крупу с грибами в духовке.

4) Полба

Этот дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена, плохо знаком нашим хозяйкам, а зря: полба содержит большое количество белка и незаменимые аминокислоты. Из полбы готовят кашу, а также своеобразный плов – «армянскую кашу», в которую добавляется мясо и изюм. Полбу можно использовать для приготовления паэльи либо других блюд с морепродуктами, а также готовить из неё и фарша мясную запеканку.

Сортов риса очень много, основных типов три: длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Различают рис по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов, здоровым людям стоит исключить или хотя бы минимизировать его в своем рационе.

Отваривать рис нужно в глубокой посуде с толстыми стенками – эта крупа любит равномерное прогревание. Для приготовления рассыпчатого риса стоит выбирать длиннозёрный, в то время как круглый подходит для каш, запеканок и суши. Чтобы рис получился рассыпчатым, нужно заливать его водой в соотношении 1 к 1,5, быстро доводить до кипения, после чего закрывать крышкой и доводить до готовности на самом слабом огне. Приготовление вязкой рисовой каши требует большего количества жидкости (1 к 2) и равномерной варки на слабом огне.

Photo by Melissa Belanger on Unsplash